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족저근막염을 앓고 계시나요? 저도 족저근막염 진단을 받고 여전히 스트레칭도 하고 있는데요, 이 글에서는 저의 족저근막염 경험담과 함께, 어떻게 관리하고 있는지 직접 해본 방법들을 공유해드릴게요. 족저근막염으로 고생하고 계시다면 읽어보시길 바랍니다.
족저근막염은?
족저근막염은 발바닥 뒤꿈치에서부터 발가락까지 이어진 섬유띠(족저근막)에 염증이 생기는 질환이라고 합니다. 발 아치를 지탱하는 역할을 하고, 걷거나 뛸 때 충격을 흡수하지만 반복된 자극으로 염증이나 미세손상이 생기면 통증으로 이어집니다.
저의 족저근막염 진단 과정
1년전 쯤 몇 달간 오른쪽 발뒤꿈치에 미세한 통증이 있었지만, 저는 그냥 잠시 지나가는 증상이라 생각했어요. 그러고도 꽤 오래 병원 갈 만큼 아픈건 아니어서 안갔었는데 낫는 것 같고 점점 더 신경쓰이더니 어느 날 아침, 침대에서 일어나 발을 내딛는 순간, “아, 이건 아니다” 싶을 만큼 통증이 심해졌습니다. 그래서 결국 정형외과에 방문했고, 의사 선생님의 권유로 정확한 원인을 찾기위해 X-ray 검사를 받았고, 물리치료도 했습니다. 그리고 그날 의사 선생님이 관련 책을 보여주시며 하셨던 말이 기억에 남습니다.
“족저근막염은 잘 낫지 않아요. 의사와 환자가 함께 인내심을 갖고 꾸준히 관리해야 합니다.”
족저근막염이 잘 낫지 않는 이유?
매일 걷고 서는 일상 속에서 족저근막은 계속 쓰이고 자극을 받습니다. 그래서 단순 약물이나 물리치료만으로는 한계가 있고, “생활습관 + 스트레칭 + 깔창 등” 다방면에서 관리가 필요하다고 합니다.
족저근막염 관리 방법 (제가 직접 실천한 것들)
1. 깔창 사용
병원에서 기능성 아치 지지 깔창을 추천받았고, 운동화에 넣어서 신었어요. 심지어 슬리퍼에도 깔창을 넣어 신었어요. 딱딱한 바닥에서 통증이 줄어들어 훨씬 걷기가 수월해졌습니다.
족저근막염 깔창이라고 검색해서 효과 봤다는 제품들을 이것저것 구매해 사용해봤지만, 걸을 때 여전히 아프거나 불편한 경우가 많아 저한테는 잘 맞지 않았어요. 결국 여러 제품을 직접 써보면서 뒤꿈치 통증이 느껴지지 않는, 저에게 맞는 깔창을 찾아 지금은 그걸 사용하고 있어요.
2. 족저근막 마사지
테니스공을 발바닥 아래 굴리기입니다. 매일 아침, 자기 전 5~10분씩 하면 아침 첫 발 디딜 때 훨씬 편해집니다.
3. 스트레칭 – 종아리 & 햄스트링 이완 (가장 효과좋았어요!)
의사 선생님이 알려주신 스트레칭, 벽짚고 아픈쪽 다리를 뒤로 뻗어 장딴지가 당기는 느낌이 들도록 스트레칭 하기입니다. 종아리와 허벅지 뒤쪽 근육이 뻣뻣하면 발뒤꿈치에 가해지는 압력이 더 커진다고 해요. 그래서 저는 벽 짚고 종아리 스트레칭과 앉아서 햄스트링 늘리기 운동을 자주 하고 있어요. 스트레칭이 가장 효과가 좋은 것 같아요.
4. 오래 서 있는 일 피하기
장시간 서서 일하는 직종이신 분들은 특히 조심하셔야 합니다. 되도록 앉아서 휴식 자주 취하고 깔창 또는 푹신한 슬리퍼 착용이 도움이 됩니다.
족저근막염, 이건 꼭 기억하세요
- 하루아침에 낫는 병이 아닙니다.
- 나아지는 것 같다가도 다시 통증이 도지는 시기가 있어요.
- 그래서 꾸준함, 인내심, 일상 속 습관 교정이 가장 중요합니다.
족저근막염에 도움되는 아이템
족저근막염 깔창이라고 검색해서 효과 봤다는 제품들을 이것저것 구매해 사용해봤지만, 걸을 때 여전히 아프거나 불편한 경우가 많아 저한테는 잘 맞지 않았어요. 결국 여러 제품을 직접 써보면서 뒤꿈치 통증이 느껴지지 않는, 저에게 맞는 깔창을 찾아 지금은 그걸 사용하고 있습니다.
- 깔창 – 쿠션감 좋고 걷기 편해요
- 발바닥 마사지볼 – 테니스공이든 마사지볼이든 집에 있는걸로 집에서 쉽게 마사지 가능
- 스트레칭 보조 밴드 – 종아리 & 햄스트링 늘릴 때 효과적
족저근막염은 단순한 통증이 아니라, 한 번 시작되면 삶의 질을 떨어뜨리는 고질적인 문제가 될 수 있습니다. 저도 아직 치료 중이지만, 꾸준한 관리와 운동 덕분에 통증이 점점 줄어들고 있다는 걸 느끼고 있어요. 특히 아침에 일어나기 전에 종아리 스트레칭을 잠깐이라도 해주면, 첫 발을 디딜 때 훨씬 덜 아프다는 걸 경험하고 있습니다. 이 글이 족저근막염으로 고생하시는 분들께 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.